Lage Rugpijn

Inleiding / Introduction

Inleiding

Introduction

Als je ooit rugpijn hebt gehad, dan weet je ongetwijfeld dat sommige oefeningen helpen om de rug ‘gezond’ te houden en te sterken tegen overbelasting. Toch bestaan er nog veel misvattingen over de aard van de oefeningen die het best worden uitgevoerd. Zo gooien veel mensen zich op buikspieren vanuit de overtuiging dat een sterke buik de rug wel zal beschermen tegen te hoge of langdurige inspanningen. Rugspieren zelf, daarentegen, worden nauwelijks aangesproken in de strijd tegen een overbelaste rug .

If you have ever had back pain, you will no doubt know that some exercises help keep the back "healthy" and strengthened against overload. Still, many misconceptions remain about the nature of the exercises that are best performed. For example, many people throw themselves on abdominal muscles from the belief that a strong stomach will protect the back against excessive or prolonged exertion. Back muscles themselves, on the other hand, are hardly used in the fight against an overloaded back .

Rugoefeningen / Back exercises

Rugoefeningen

Back exercises

In oefeningen voor de rug onderscheiden we verschillende categorieën. Zo zijn er: Mobiliserende oefeningen die de wervelzuil soepel maken of houden, Stabiliserende oefeningen die veel meer werken op de basisstabiliteit van de wervelkolom, Versterkende oefeningen die de spieren rond de rug versterken. Het is nooit goed om met deze laatste categorie te beginnen. Rugpijn leidt immers vaak tot een verminderde stabiliteit van de rug. Extra belasting in de vorm van spierkracht oefeningen kan op zijn beurt een verdere daling van de stabiliteit veroorzaken. En laat stabiliteit nu net een noodzakelijke voorwaarde zijn voor een goed functionerende rug.

We distinguish different categories in exercises for the back. For example, there are: Mobilizing exercises that make or keep the spine flexible, Stabilizing exercises that work much more on the basic stability of the spine, Fortifying exercises that strengthen the muscles around the back. It is never good to start with this last category. After all, back pain often leads to a reduced stability of the back. Additional load in the form of muscle strength exercises can in turn cause a further decrease in stability. And stability is precisely a necessary condition for a properly functioning back.

Mobilisatie / Mobilization

Mobilisatie oefeningen	Mobilizing exercises
Mobiliserende oefeningen zijn oefeningen die de gewrichten soepel houden. Zeker na een nachtje slapen waarbij uw rug lang in eenzelfde positie heeft gelegen, doen deze bijzonder veel deugd. Een goede en veilige oefening is de kattenrug.	Mobilizing exercises are exercises that keep the joints flexible. Certainly after a night of sleep where your back has been in the same position for a long time, these are particularly beneficial. A good and safe exercise is the cat's back.
Kattenrug Hol en Bol. / The Cat's back Hollow and Convex.
Basishouding Je steunt op handen en knieën met de armen recht onder uw schouders, op schouderbreedte, Jouw bovenbenen recht onder de heupen, op heupbreedte, Houd de schouders breed (trek ze dus niet samen) en laag, Jouw lage rug is hol, Als je last heeft van je polsen, kunt je ook rusten op de vuisten. Oefening Je maakt de rug afwisselend bol en hol. Trek eerst het zitvlak in zodat de lage rug boller wordt, Duw de schouders naar boven Ten slotte trek je ook de kin naar uw borstkas. De omgekeerde beweging maakt u door je zitvlak uit te steken en heel geleidelijk de rug weer hol te maken. Herhaal dit elke dag een vijftien keer.	Basic position You rest on your hands and knees with the arms straight under your shoulders, shoulder width, Your thighs right below the hips, hip-width apart, Keep the shoulders broad (don't contract them) and low, Your low back is hollow, If you have problems with your wrists, you can also rest on the fists. Practice You make the back alternately convex and hollow. First retract the seat so that the low back becomes more convex, Push the shoulders up Finally, you also pull the chin towards your chest. You make the reverse movement by sticking out your buttocks and very gradually making the back hollow again. Repeat this fifteen times every day.

Stabilisatie / Stabilization

Stabiliserende oefeningen	Stabilizing exercises
Stabilisatieoefeningen worden in een eerste fase uitgevoerd in een correcte houding van de rug. Ze dagen de rug uit om van houding te veranderen tijdens een oefening met armen of benen. De opdracht is om dit, met behulp van de juiste spieren, tegen te houden. Er wordt eerst gewerkt met weinig belasting, in een latere fase kan de oefening worden uitgevoerd met meer kracht. Omdat stabilisatieoefeningen veel controle vragen van het lichaam en u ze zonder begeleiding helemaal fout kan doen, wordt geadviseerd om ze op zijn minst aan te leren van een specialist. Een voorbeeld van een relatief veilige oefening is de brug.	Stabilization exercises are performed in a first phase with correct back posture. They challenge the back to change position during an exercise with arms or legs. The task is to stop this with the help of the right muscles. First work is done with little load, in a later phase the exercise can be performed with more force. Since stabilization exercises require a lot of control from the body and you can do them completely wrong without guidance, it is recommended that you at least learn them from a specialist. An example of a relatively safe exercise is 'the bridge' .
De Brug. / The Bridge.
Basishouding Je ligt op uw rug met de knieën opgetrokken, de voeten en knieën tegen elkaar. Je maakt een lange, rechte nek en trekt de kin in, eventueel middels een kussentje of een opgerolde handdoek onder de nek. Je lage rug is heel lichtjes hol – er is plaats voor uw hand tussen de lage rug en de mat. Oefening Je heft het zitvlak ongeveer tien centimeter of één vuist hoog van de grond, zonder uw bekken te kantelen. Houd dit 10 seconden aan en herhaal tien maal. Tip: Krijgt je kramp in je bovenbeen? Plaats dan in de basishouding je voeten iets dichter bij het zitvlak.	Basic position You lie on your back with your knees pulled up, feet and knees together. You make a long, straight neck and pull in the chin, possibly by means of a pillow or a rolled up towel under the neck. Your lower back is very slightly concave - there is room for your hand between the lower back and the mat. Practise You lift the buttocks about ten centimeters or one fist high off the ground, without tilting your pelvis. Hold this for 10 seconds and repeat ten times. Tip: Do you get cramps in your thigh? Then place your feet slightly closer to the buttocks in the basic position.

Versterkend / Fortifying

Spierversterkende oefeningen

Fortifying exercises

Als de stabiliteit van de rug in orde is en je de oefeningen onder lage belasting zonder problemen kunt uitvoeren, dan ben je klaar voor het zwaardere werk. Spierversterkende oefeningen zijn ofwel ver doorgedreven stabilisatieoefeningen, ofwel bestaan ze uit het trainen van specifieke spieren. Zoals reeds gezegd, besteed je zowel aandacht aan de buikspieren als aan de rugspieren. Ook hier leer je de oefeningen het best aan via een specialist zodat je zeker bent dat je rug niet extra belast wordt.

If the stability of the back is in order and you can perform the exercises without any problems under low load, then you are ready for the heavier work. Muscle strengthening exercises are either advanced stabilization exercises or they consist of training specific muscles. As already mentioned, you pay attention to both the abdominal muscles and the back muscles. Again, it is best to learn the exercises through a specialist so that you are sure that your back is not put under extra strain.

Zie ook

• https://www.audiofysio.nl/gratis-oefensessie, AudioFysio gratis oefensessies uit Silvie's lage rugpijn app.